Tab dig med styrketræning

Tab dig med styrketræningHvis du gerne vil tabe dig, så er den bedste løsning styrketræning. Mange kaster sig forgæves ud i den ene urealistiske slankekur efter den anden, og selvom du godt kan opnå resultater, holder de sjældent. Mange oplever, at de hurtigt tager alle kiloene på igen, hvilket kan tage modet fra selv den bedste. Ved at dyrke styrketræning kan du opnå et sundt og holdbart vægttab.

Styrketræning bidrager til vægttab

Mange dyrker cardio i form af løb og spinning, men styrketræning er en effektiv måde at forbrænde kalorier på. Der er et hav af fordele ved at dyrke styrketræning:

  • Når du styrketræner bevarer du muskelmassen, hvorfor dit hvilestofskifte vil forblive intakt. Det gør, at du forbrænder kalorier året rundt.
  • Løbetræning kan påvirke din appetit, men dette vil kun ske minimalt med styrketræning. Dette gør det lettere at opretholde en sund kost.
  • Styrketræning øger din forbrænding, og efterforbrændingen øger udbyttet af træningen op til 50 procent.
  • Med styrketræning undgår du den ubehagelige følelse af sult, og i stedet vil du opleve pumpede muskler. Dermed er motivationen positiv.

Tab dig på den sunde måde

Taber du dig ved hjælp af styrketræning, er det ikke kun på din vægt, at du vil se forbedringer. Styrketræning giver dig en flot, sund og fit figur samtidig med, at du øger kroppens generelle forbrænding. Styrketræner du, vil dine muskler vokse, hvilket påvirker din kalorieforbrænding – større muskler forbrænder nemlig flere kalorier. Følger du blot en slankekur, vil du opleve, at det både er fedt og muskler, du taber dig på. Ved regelmæssig styrketræning sikrer du dig, at din muskelmasse bevares og fedt reduceres.

Sådan dyrker du muskelbevarende styrketræning

Ønsker du at tabe dig med styrketræning, er det en god idé at fokusere på de større muskelgrupper. Det er nemlig her, din forbrænding er størst, og du vil få det bedste udbytte. De store muskelgrupper er lår, balder og ryg. Når du træner, er det vigtigt, at du gør det jævnligt, og:

  • Hele kroppen skal trænes minimum 2 til 3 gange om ugen
  • Det er en god idé at lave 10 øvelser som gentages 3 gange (3 sæt), med 8 til 12 gentagelser i hver
  • Hvert sæt skal udføres til udmattelse
  • Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt
  • Hold dig til basisøvelser, hvor mange muskler bliver trænet på samme tid

Nemme og gode styrketræningsøvelser

Når du træner, er det vigtigt, at du rammer så mange muskler som muligt. Når du vil dyrke muskelbevarende styrketræning, er det vigtigt, at musklerne presses til det yderste. Det er vigtigt, at fokus er på hele kroppen og ikke kun enkelte muskler. Derfor er det en god idé at have et program, som er domineret af flerledsøvelser (compound).

Til dette er de klassiske grundøvelser helt perfekte, og det er en rigtig god idé, hvis de udgør fundamentet for din træning. Ønsker du at arbejde lidt ekstra på en bestemt muskel, så kan du gøre dette i kombination med de centrale øvelser. Herunder ser du et forslag til, hvordan et træningsprogram  kunne se ud.

  • Opvarmning på romaskine eller crosstrainer i 10 minutter – let til moderat intensitet
  • Træk til bryst: Sid oprejst, og hold brystet højt under hele øvelsen. Grib stangen med et bredt overhåndsgreb, og træk ned til brystet
  • Bænkpres på flad bænk: Læg dig på ryggen på bænken med fødderne på gulvet. Mens du spænder i kroppen, griber du vægtstangen i skulderbredde, sænker den langsomt og presser derefter den op igen
  • Dødløft: Placer fødderne i hoftebredde under stangen, bøj i hofte og knæ, og tag fat om vægtstangen ud for dine skuldre. Rejs dig derefter op ved at strække knæ og hofte på samme tid. Løft stangen så tæt på kroppen som muligt
  • Squats: Grib om vægtstangen, placer den på den øverste del af ryggen (ikke nakken). Mens du peger fødderne en anelse udad, spænder du i kroppen og går ned i knæ. Knæene skal følge føddernes retning